Ο Αθληταράς

Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες που υποστηρίζουν τη πλάτη, τόσο περισσότερο προστατεύεται από προβλήματα. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε ολόκληρη τη πλάτη και να ξεχάσετε τους πόνους.

1.Χρήση: Πίσω μέρος των μηρών




- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι σας.

- Τοποθετήστε τα χέρια σας (ή μια ζώνη ή μια πετσέτα) πίσω από τη δεξιά γάμπας σας ή τον μηρό και σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι σας και ισιώστε το όσο μπορείτε, μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. (Κρατήστε το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένα, αν χρειαστεί.) Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Κάντε το δύο φορές με το κάθε πόδι.

2. Χρήση: Γοφοί, γλουτοί, χαμηλά στη πλάτη



- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι σας.

- Φέρτε το δεξί γόνατο σας προς το στήθος σας, κρατώντας το γόνατο σας με τα δύο χέρια. Προσπαθήστε να ισιώσει το αριστερό πόδι σας, αλλά εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ένταση στην πλάτη σας, αφήστε το λυγισμένο. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

3. Χρήση: Χαμηλά στη πλάτη, πλάγια της πλάτης



- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι σας.

-Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας με τα δύο χέρια και τεντώστε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα. Εκτείνετε το δεξί χέρι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια, με το αριστερό χέρι σας, φέρτε αργά το δεξί γόνατο πάνω από την αριστερή πλευρά σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά σας (κοιτάξει το απλωμένο χέρι σας). Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, τα χέρια και οι ώμοι σας παραμένουν στο πάτωμα. Επιστρέψτε και τα δύο γόνατα στην αρχική θέση και επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά.

4.Χρήση: Γοφοί, μπροστινό μέρος μηρών



- Αρχικά καθίστε στα γόνατά σας. Αν έχετε προβλήματα στα γόνατα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το δεξί γόνατο σας.

- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη μέση και το αριστερό σας χέρι πάνω στο αριστερό πόδι για υποστήριξη. Δώστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί γοφό σας, διατηρώντας παράλληλα το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού γοφού σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.

5.Χρήση: Μπροστινό μέρος των μηρών



- Στάσου μπροστά από μια καρέκλα και κρατήσου από αυτή με το αριστερό χέρι για ισορροπία.

- Πιάστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας (ή τον αστράγαλο, αν αυτό είναι πιο εύκολο) με το δεξί χέρι σας, και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς των γλουτό σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο σας παραμένει στραμμένο προς τα κάτω και κοντά στο αριστερό πόδι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.


Προσοχή: Δεν συνίσταται για άτομα με προβλήματα δισκοκοίλης, αυχενικό ή άλλο πρόβλημα στη περιοχή, χωρίς την επίβλεψη ειδικού.