Το πρόγραμμα αποτελείται από 3 σταθμούς κάθε ένας εκ των οποίων περιέχει 3 αερόβιες ασκήσεις και μία άσκηση δύναμης. Η κάθε αερόβια άσκηση έχει διάρκεια 30’’ και η άσκηση δύναμης 1’.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα κυκλικά 2 φορές την εβδομάδα και μια τρίτη ενδιάμεσα μόνο για ενδυνάμωση χωρίς τις αερόβιες (δλδ. το τρέξιμο, τα άλματα και το σχοινάκι). Με την ολοκλήρωση του τρίτου κύκλου κάντε καλές διατάσεις. Διάρκεια προγράμματος ένας μήνας.¨Προθέρμανση:
- Επιτόπου τρέξιμο για 3 λεπτά.
- 20 βαθιά καθίσματα τα 10 στατικά (χωρις αλμα) και τα άλλα 10 με άλμα.
Ασκήσεις:
Πρώτος κύκλος
- Ελαφρύ τρεξιματάκι με αύξηση έντασης προς το τέλος
- Άνοιγω κλέινω πόδια (και τα δύο ταυτόχρονα), με χέρια να ανεβαίνουν στο ύψος των ώμων
- Τρέξιμο επιτόπου με γόνατα να ανεβαίνουν ψηλά
- Πους απς
Δεύτερος κύκλος
- Γρήγορο τρεξιματάκι
- Γρήγορο τρεξιματάκι στις μύτες
- Επιτόπου αλματάκια με κίνηση χεριών (χέρια στην ανάταση τη στιγμή του άλματος)
- Κοιλιακοί με λυγισμένα πόδια
Τρίτος κύκλος
- Αναπηδήσεις με σχοινάκι (και τα δύο πόδια μαζί)
- Ένα πόδι κλωτσάει δυνατά μπροστά, το αντίθετο χέρι προσπαθεί να πιάσει μπροστά τα δάχτυλα του ποδιού που κλωτσάει ( εναλλάξ)
- Χεριά μπουνιές εναλλάξ χτυπήματα μπροστά και πλάι στον αέρα
- Ραχιαίοι
Καλή προπόνηση!
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.